セット間のインターバルを短くすると筋肥大に効果的

インターバル

筋トレのセット間のインターバル(休息時間)はどれくらいとってますか?
 
私の場合、基本的には3分くらいなんですが、あえて短くする場合もあります。
その理由は、筋肥大(筋量を太く大きくする)を狙ったトレーニングとしては効果的だからです。
 
筋肥大の場合、筋疲労へフルに追い込むことが大切です。言い換えれば、いかに高密度なトレーニングをしたか、どれだけ短い時間で筋肉を追い込んだか、ということです。どれだけの長い時間、どれだけの量のトレーニングをしたか、ではありません。
 
そのため、筋肥大・筋疲労を目的とした場合、インターバルは30秒〜1分です。
 
 
逆にインターバルを長めにしたからといって、筋トレの効果がないわけではありません。インターバルを長めにすると、筋力向上に効果的です。いわゆる力持ちになるためのトレーニングとしては、筋疲労を回復させたほうが良いからです。
 
そのため、筋力向上を目的とした場合、インターバルは3分以上です。
 
ただし、種目の内容により必ずしも3分ではありません。最も疲労すると思われる高負荷なスクワットなどは、5分くらいとる場合もあると思います。
 
 
しかし、このサイトの趣旨は筋肥大なので、以降は短いインターバルをメインに記述します。
 
筋トレをすると、筋肉の成長を助けるための成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンの分泌は、セット後にインターバルをとると約1分で最大になるとの報告があります。1分を超えると、徐々に分泌量が減少していくようです。
 
つまり、常に成長ホルモンを分泌させるには、1分以内のインターバルが効果的ということですね。
 
このインターバルの効果的なセットの組み方としては次のとおりです。
 
アップ
1セット目:8回できる重量
(休息30秒〜1分)
2セット目:1セット目と同じ重量で5〜8回、または軽くして8回できる重量
(休息30秒〜1分)
3セット目:2セット目と同じ内容
 
 
3セットが効果的と言われています。1セット目では筋繊維をすべて使われておらず、2セット目、3セット目で徐々に筋繊維の使用量が増えるということです。
 
 
でもこれって、かなりしんどいんじゃないの?
 
と思われますよね。
そう、はっきり言ってしんどいです(笑)
 
しかし私の経験上、この短いインターバルでトレーニングをしばらく続けていると、そのしんどさが軽減してきます。慣れですかね、意外となんとかできてしまいます。そのため、思った以上にモチベーションが維持できるようになります。
 
その理由の1つに呼吸があるかも知れません。インターバル中の呼吸を意識的にゆ〜っくり深く行うことで、酸素代謝が向上し、疲労が軽減します。
 
 
ただし、この短くインターバルを設ける方法は、乳酸の分泌を促してしまいます
乳酸の分泌は尿酸値を上昇させます。そのため、トレ中やトレ後はしっかりと水分補給、クエン酸補給をしたほうが良いです。
 
また、セット間のインターバルは短くても、種目間や異なる部位を鍛えるトレーニングに入るときは、インターバルを長めにとっても良いと思います。インターバルを長めにとることで、乳酸の処理能力を高めます。
※詳しくは
を参照してください。
 

脂肪燃焼にも効果的

そして、実はこの短時間インターバルは、脂肪燃焼に効果があるとのことです。
脂肪燃焼は痛風や他の生活習慣病にも非常に有益ですよね。
 
次に短いインターバルの特徴をまとめます。
 
  • セット間の休息30秒〜1分:筋肥大に効果的
    (セット間の休息3分以上の場合、筋力向上に効果的)
  • 筋肥大は高密度のトレーニングが良い。いかに短時間で追い込むかということ
  • 成長ホルモンの分泌はセット後1分で最大になる
  • 脂肪燃焼効果がある
  • 乳酸&尿酸が上昇する(水分・クエン酸補給、種目間の休息をしっかりとる)
 
と、こんなところでしょうか。
 

もう1つある短いインターバルの効能

そうそう、1つ大事なことを忘れておりました。
 
この短いインターバルを行うことで、結果的にトレーニング時間の短縮が望めます。
私の場合ですが、いつも2時間ほどかかっているトレーニング時間が、半分の1時間に短縮されました。
 
時間は短縮されたにも関わらず、肉体的にも精神的にも非常に充実していて満足度が高いです。そして、時間が短縮された分、残った時間を他のことに有効に使えます。そういった意味で、非常におすすめのトレーニング方法だと思います。
 
ただし、尿酸値の変動を意識する必要があるので、2〜3ヶ月実施したら3分のインターバルに戻す、という考え方も重要です。



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