自宅でダンベルを使って筋トレを行うには|ガッチリ化vol.4

前回お伝えした、ダンベルとフラットベンチ(または代用品)の準備はできましたか?これらがあれば、すぐにでも自宅で筋トレを始められます。
自宅で筋トレをするために必要な準備とは


今回も自宅トレーニングに的を絞っているので、ジムへ通いたい場合や通い始めた場合はスルーしてもらって構いません。ただ、ダンベルを使った種目を軸にメニューをお伝えするので、ジムでも取り入れることができます。
もし興味があれば、読んでみてください。

 

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筋トレを始める前にスケジュール、メニューを設定する

いきなり、なんの予定も考えずに筋トレを始めてしまうのは、挫折してしまいがちです。そのため、きちんとスケジュールを組みましょう。ただし、あまりがんじがらめに考えてしまうのも良くないので、その辺りは柔軟に考えて貰えば良いと思います。


あなたが初心者であれば、1日で全身を鍛える内容を考えます。それを週3日のスタイルで組んでみます。基本的には1日置きに筋トレを始める感じですね。


メインで行う種目は次の3種目。


  1. ダンベルベンチプレス(大胸筋)
  2. ダンベルベントオーバー(広背筋)
  3. ダンベルスクワット(大腿四頭筋)

これらを軸に組みます。そしてクランチ(腹筋)も入れてください。余裕があれば、ダンベルカール(上腕二頭筋)・キックバック(上腕三頭筋)・ラテラルレイズ(肩)・カーフレイズ(ふくらはぎ)を組み込むのも良いでしょう。


筋トレスケジュールの例としては次ような感じです。


月:全身
火:筋トレオフ日
水:全身
木:筋トレオフ日
金:全身
土:筋トレオフ日
日:筋トレオフ日


このように毎回全身を鍛える場合は、必ず筋トレ翌日は休みにしてください。毎日筋トレしてしまうと、筋肉の肥大が望めず、モチベーションに影響します。


そして、大事なのが筋トレを行う時間です。できれば30分〜45分のうちに終わらせてください。もちろん時間を超えても問題ありませんが、短時間で終わらせるようにするとモチベーションを維持できます。そのため短時間で筋トレを終わらせるには、セット間・種目間の休息を短めに意識することです。


また、筋トレを実施する時間帯は人それぞれ都合があると思うので、何時から行っても構いません。ただし、夜寝る前に筋トレを行う場合は、副交感神経が落ち着いてくる就寝前1〜2時間前までに終わらせましょう。なぜなら副交感神経が落ち着いてくると、睡眠の質が低下しにくいからです。


では、メニューの内容について。レップス数(動作回数)、セット数、インターバル(休息時間)を決めます。それぞれの種目の動作については、参考記事をご覧ください。

種目 動作回数 セット数 セット間
休息
ベンチプレス 7〜10回 3〜5 1〜3分
ベントオーバー 7〜10回 3〜5 1〜3分
スクワット 7〜10回 3〜5 1〜3分
ダンベルカール 7〜10回 3 1〜2分
キックバック 7〜10回 3 1〜2分
ラテラルレイズ 7〜10回 3 1〜2分
カーフレイズ 7〜10回 3 1〜2分
クランチ 30回 3 1〜2分

・参考:自宅で始める初心者用の筋トレメニュー。わずか3つのモチベーションアップ術で筋トレ継続可能!
(この参考記事(動画付き)には、上記以外にも役立つ種目を記載してします。)


動作回数10レップスがこなせるようになってきたら、ダンベルの重量を少しずつ増やしてみてください。増やす重量は種目にもよりますが、2.5kg〜5kgずつが良いです。



  • 月、水、金で一日置きに全身を鍛える。
  • 1日の筋トレ時間は45分までにする。
  • 10レップスこなせるようになったら、2.5kg〜5kgずつ重量を増やす。
 


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どうしても毎日筋トレしたい場合

人によっては毎日筋トレをしたくなる場合もあります。もしあなたが、「どうしても毎日筋トレしないと落ち着かない」状態になったのであれば、もうハマった状態です。(笑)


ただし、毎日全身を鍛えるとか、毎日同じ部位を鍛えることは避けましょう。なぜなら毎日同じ部位を鍛えてしまうと、疲労した筋肉が回復できないため、筋肥大が望めないからです。筋肉は筋疲労が回復してこそデカくなるのです。しかし、毎日同じ部位を鍛えなければ良いので、毎日筋トレしたい場合は、次のメニュー内容にしてみてください。



  • 月曜:ベンチプレス、ラテラルレイズ、キックバック、クランチ※
  • 火曜:ベントオーバー、ダンベルカール、クランチ※
  • 水曜:スクワット、カーフレイズ、クランチ※
  • 木曜:月曜と同じ
  • 金曜:火曜と同じ
  • 土曜:水曜と同じ
  • 日曜:休息日

※腹筋は持久筋のため、毎日行ってもOK。


このメニューであれば、同じ部位を連日鍛えないので、筋肉への肥大も望めます。1日置きの筋トレに慣れてきたら、挑戦してみてください。ただ最初の3ヶ月は、一日置きの筋トレで十分効果が出ます。


簡単気軽に始めてみよう

筋トレ初期の頃は、あまり気合いを入れてのぞまない方が継続できます。最初の頃ほどモチベーションが高いんですが、一気に気合い入れて取り組んでしまうと、すぐにモチベーションが維持できなくなります。


なぜなら、筋トレで心身ともに疲労するからです。そうなると「家で筋トレなんか面倒くさい」と思ってしまいます。そのため、最初は軸の種目であるベンチプレス、ベントオーバー、スクワットだけでも良いんです。物足らない、と感じたら他の種目を取り入れましょう。


そして、できるだけ筋トレを行う時間は45分を超えないことです。人の集中できる時間は45分と言われていて、実際にやってみると分かりますが、45分であれば集中できるはずです。


45分経過時に「もうちょっとやりたいな」と思えるくらいがベストですね。もし、どうしてももうちょっとやりたいのであれば、次回の内容で重量を増やして負荷を高めるなどすると良いと思います。


継続しづらいと思ったら

自宅での筋力トレーニングに、やる気が起こらなくなる時は来るかもしれません。


私の場合、何とか1年間は自宅でのトレーニングをこなしましたが、やはり「これ以上モチベーションを維持できない」と感じました。それに、ダンベルだけの重量ではやはり限界があります。


じゃあ、どうしたのかというとジムへ行くことにしたんです。


ジムと言っても地方だったので、当時は今のようにおしゃれなスポーツクラブなんてほとんどありません。あっても、保証料とかが設定されていて、めちゃくちゃ高かったのです。(保証料は退会時に返還されます。今のジムは保証料なんて設定されていないと思いますが。)


じゃあ、どんなジムだったのかというと、個人経営のジムです。個人経営なので、会費もそれほど高くありません。それになんとなくアットホームな感じで親近感がわきます。それでそれから約7年ほど、そのジムに通い続けました。


とは言っても、私のように個人経営のジムでなく、一般のスポーツクラブや市営や県営のジムでも全く問題ありません。ジムは、基本的にフリーウェイトがあれば体を鍛えることができますから。


というわけで、もし自宅でのトレーニングにやる気が起こらなくなったら、ジムへ行くことを検討してみてください。そのため、次回はジムの選別についてお届けします。それでは次回をお楽しみに!


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