怪我をしないための筋トレ方法 | ガッチリ化vol.9

痛み

前回は、メニュー&記録編をお伝えしました。
参考:多くの人がやっていないトレーニングメニューの組み方と記録のつけ方


メニューに変化を与えてトレーニングに挑戦してますか?


結果に変化がなくても問題ないです。少しずつ変化してきてますから。そして少しずつ負荷や刺激を加えていきましょう。筋トレ記録をノートに残すのも大事です。最初はなれないかもしれませんが、すぐに慣れるので安心してください。


では今回は、トレーニングしていれば、いつか経験するかもしれない怪我についてお伝えします。それではいってみましょう!

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怪我はトレーニングにつきもの

ベテラントレーニーのように長年トレーニングをしていると、ほとんどの人が1度や2度、トレーニングで怪我を経験しているはずです。その怪我は、ほぼ関節か腰に関わる怪我だと思います。私も2度ほど経験しました。


一つは、肘をバーベルカールマシンで痛めたこと。


バーベルカールマシンで、腕をスタートポジションに戻す際、つい力を抜いてしまって、そのままガシャーン!て戻しちゃったんですね。その時に、肘を痛めてしまったんです。戻す時に腕を伸ばしてしまったんだと思います。


あれは痛かった・・・。それからしばらくは、バーベルカールマシンは使いませんでした。


もう一つは、スクワットで腰を痛めたこと。


高重量でスクワットを担いでスタートポジションに立った時に、上半身がほんのちょっとだけ左に傾いたんです。それで、グキッと。(苦笑)トレーニングベルトを装着していたので、それほど酷くはなかったんですが、怖かったですね。


そうそう、お伝えするのを忘れてましたが、基本的にトレーニングベルトは装着しましょう。特にBIG3を行う際は必須です。


腕とかカーフ(ふくらはぎ)のトレーニングの時には、トレーニングベルトいらないんじゃないの?と思うかもしれませんが、どちらも上半身を使うため、しておいたほうが無難です。


付けなくても良いのは、腹筋のトレーニングの時くらいですね。


トレーニングで怪我をしないために

ベンチプレス

怪我をしないためにも、先ほどもお伝えしたようにトレーニングベルトは必須です。腰は大事ですからね。


他にも色々と気をつけてほしいことがあります。


筋トレ前後は、有酸素運動を取り入れたりストレッチを行ってください。これらは体を柔らかくする効果があるので、怪我をしにくい体になります。


ベンチプレスを行うときは、安全バーを使用するか補助者についてもらってください。補助はスタッフに言えば快くついてくれます。どちらも無理な場合は、軽めの重量で行うようにしましょう。


バーベルの重量プレートの交換は、できるだけ交互に1枚ずつ交換するようにしてください。以前、交互に交換せずにスクワットラックからバーベルを落下させてしまっている人を見ました。非常に危ないです。


怪我や事故を防止するためにも、トレーニングに慣れるまではフォームを重視しましょう。すべての種目に言えることですが、フォームが正しくないと筋トレの意味がないばかりか、怪我をしたり事故をおこす可能性があります。


特にBIG3では腰への注意が必要です。そのため、次のことに気をつけましょう。

  • ベンチプレスでは腰を浮かさない
  • デッドリフトやベントオーバーでバーベルを持ち上げる時は腰を入れる
  • スクワットでは猫背にならない


BIG3は筋肉を大きくしてくれる種目ですが、怪我のリスクが少なからずあります。正しいフォームを身につけてくださいね。


では、怪我をしないために気をつけてほしいことをまとめます。

  • トレーニングベルトを使用する
  • 筋トレ前後に有酸素運動やストレッチを行う
  • ベンチプレスでは安全バーを使用するか補助についてもらう
  • プレートの交換は1枚ずつ交互に行う
  • 正しいフォームを意識する

これらを意識するだけで、怪我のリスクはかなり減らせます。


もし怪我をしたら

アクシデント

怪我をしてしまったら、とにかくトレーニングは中止してください。絶対に無理に続けてはいけません。無理に続けたら、余計に悪化させてしまいます。根性で継続しようとする人もいますが、ベテランでもプロでも怪我をしたら即中止するはずです。


悪化させてしまうと、筋トレがしばらくできなくなるかもしれないため注意してください。


じゃあ、怪我をしてトレーニングを中止したら次はどうするか。


関節を痛めた場合、すぐに冷やしましょう。


大手のスポーツクラブなら氷嚢とかあるかもしれませんが、個人ジムなどはないかもしれないので、水道の流水や水の入ったペットボトルで冷やすだけでも違うため必ず冷やしてください。


約20分の間、冷やして様子を見ましょう。冷やした後は温めても大丈夫です。可能であれば、その日のうちに病院へ行くことをお勧めしますが、行けない場合は翌日にでも病院へ行きましょう。


プレートなどの落下により強打した場合は、骨折の可能性もあるので、すぐに病院へ行くことをお勧めします。そのあと、怪我が完全に治癒するまでは、トレーニングは控えてください。


怪我した時は、リフレッシュ期間だと思って、思い切って休暇期間にしちゃいましょう。


絶対に起こしてはいけない、一番怖いアクシデントとは

先ほど、ベンチプレスをするときは「安全バーを使うか補助者についてもらう」ということを伝えました。これは絶対に守ってください。これを守らないと、怪我どころか命の危険もあるからです。


実際に、安全バーも使わずに、補助者どころかジム内に誰もいないような状況で、たった一人でベンチプレスをしていて、首にバーベルを落として死んでしまった例がいくつもあります。


首でなくても、高重量のベンチプレスで潰れてしまい、なんとか腹にバーベルを置いたにもかかわらず、身動きが取れなくて悲惨な死に方をした人もいるんです。


高重量のバーベルが腹部に落ちると「人の体がこんなに凹むのか」と驚愕するほどなんです。だから、ベンチプレスをする際は、潰れてしまっても問題ない状況で行ってくださいね。


もし安全バーも補助者もいない状況でベンチプレスを行う場合、せめて近くに人がいる状況は必須です。潰れたときに助けてもらうためです。潰れたら声を出して助けてもらいましょう。恥ずかしがってる場合ではありません。


今回はちょっと怖い話をしてしまいましが、とても大事なことなので覚えておいてもらえたら嬉しいです。


では次回は、筋肉をデカくするためのアイテム、サプリメント編をお伝えします。


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