筋トレの基本はBIG3。ジム初めにやってほしいこと | ガッチリ化vol.7

ベンチプレス(軽重量)

前回は、ジムの体験編をお伝えしました。
参考:筋トレのモチベーションをアップするにはジムを体験すること


ジムへは見学や体験に行ってみましたか?もしまだならぜひ体験してみてください。そしてよければ、感想を聞かせてください。


もしかしたら、もうジムに入会したとか?もしそうなら、素晴らしいです。これから楽しいジムライフが始まりますよ!


今回以降は、ジムでの筋トレをメインにお伝えしていきます。もちろん、自宅トレーニングでも有益な情報があるので、読んでもらえると嬉しいです。


それでは今回は筋トレの基本「BIG3」編です。早速いってみましょう!



BIG3とは

BIG3とは。


ご存知かもしれませんが、筋トレの基本種目になる3大種目のベンチプレス、デッドリフト、スクワットの事です。自宅トレーニング実践編で、ダンベルを使ったベンチプレス、スクワットはお伝えしましたね。


そしてここでは、ダンベルではなくバーベルを基本に説明します。バーベルとはバーベルシャフトのことで、1m〜2mくらいの長さがあり、高重量のプレートを何枚も装着できるものです。


シャフトには2種類あり、直径50mmシャフトの「オリンピックバー」と呼ばれるものと、直径28mmシャフトの軽量のものがあります。


50mmシャフトは太さがある分、高重量を扱えますが、手の小さい人や女性には握りにくいかもしれません。ただし、スポーツジムでは一般的に50mmシャフトが多いです。また50mmは握力が強くなります。


28mmシャフトは細いので女性でも扱いやすいですが、50mmシャフトほどの高重量は扱えません。ただ、重量100kgくらいは十分耐えられるので、問題ないと思います。


ということで、シャフトは50mmでも25mmでもどちらでもOK。


話は戻って、BIG3はバーベルを使います。その理由は先ほども述べましたが高重量を扱えるからです。


最初は高重量は扱えなくても、いずれ高重量を扱うようになります。というか、なってもらいたい。いえ、必ずなれます。(笑)そのため、ジムへ通い始めたら是非バーベルでBIG3を実践してみてください。


改めてBIG3について、簡単に説明します。


■ベンチプレス:ベンチに仰向けになり、大胸筋を鍛える種目です。自宅トレーニングでお伝えしたダンベルベンチプレスが、バーベルに変わっただけですね。


■デッドリフト:広背筋をメインに、ほぼ全身を鍛えることができる種目です。やり方は後述します。


■スクワット:大腿四頭筋を鍛える種目です。これも自宅トレーニングでお伝えしたダンベルスクワットが、バーベルに変わっただけですね。

自宅トレーニングの時とは違い、バーベルを使うことで高重量の負荷で鍛えることができます。そのため、デカイ体を手に入れやすくなるわけです。


BIG3を基本とする理由


ジムへ通い始めたら、まずはBIG3だけやってみてください。なぜなら、BIG3をやれば、ほぼ全身を鍛えることができるということと、高重量が扱えるため最初はBIG3だけでもしんどいからです。


他の部位は、後からでもいくらでも追加できます。だからまずは、このBIG3に力をつぎ込んでみてください。


BIG3は、大胸筋・広背筋・大腿筋という筋肉の中ではデカイ筋肉ばかりを鍛える種目になります。このデカイ3つの筋肉を鍛えるだけで、外見的にはかなり大きく変わりますから。そのため、BIG3は立派な肉体を形成する、筋トレの基本になるのです。


ベンチプレスにより、前に突き出た逞ましい大胸筋を鍛え上げ、
デッドリフトにより、逆三角形の頼れる大きな広背筋に仕上げ、
スクワットにより、ジーパンが張り裂けそうな太ももを作り上げます。


あなた自身がこのような体になることを想像すると、ちょっとワクワクしませんか?というわけで、早速バーベルでのBIG3を実践してみましょう。


と、その前に、実は初めてBIG3をバーベルで行うと、不思議な感じがすると思います。ダンベルで行っていた時と少し違う感覚になるため、最初はちょっと戸惑うかもしれません。なぜなら、同じ種目でも連動する筋肉群が多少異なるため、動作しにくく感じるからです。


でも大丈夫です。すぐに慣れてしまいます。


早速実践してみよう

トレーニングを行う頻度は、BIG3を一日ですべて行い、週3日で一日置きに3回行うことになります。


全身を1日で鍛えることになるので、筋トレ翌日は筋トレ休暇に当てます。休暇を与えないと、筋肉が発達しませんからね。例としては、月曜・水曜・金曜で各メニューを実施する、などです。


それでは、早速実践してみましょう!


ただし、最初の2セットはウォームアップです。ウォームアップは重量プレートをつけずにバーだけでも良いです。または軽めの重量で10回できる範囲でウォームアップしてください。ウォームアップは、怪我防止のためでもあり、フォームの確認にも有効です。必ず取り入れてください。


本番セットは、7〜10レップスできる重量で各3セット行います。


メニューとしては、次の通り。種目の動作は、各項目のリンク先(動画付き)を参考にしてみてください。


BIG3メニュー
■ベンチプレス
ウォームアップ:10レップス、2セット
本番セット:7〜10レップス、3セット
休息:1〜3分
参考:やっぱり胸の筋肉をデカくしたい!効果的なベンチプレスの方法

■デッドリフト
ウォームアップ:10レップス、2セット
本番セット:7〜10レップス、3セット
休息:1〜3分
参考:背中だけでなく全身をデカくするにはやっぱりデッドリフト!ケガを防ぐ正しいフォームとは

■スクワット
ウォームアップ:10レップス、2セット
本番セット:7〜10レップス、3セット
休息:1〜3分
参考:憧れのぶっとい脚にするには!人によっては上半身よりも発達しにくいけど、やはり基本のスクワットが効果大

これらを行うだけで、1時間くらいかかるかもしれません。自宅トレーニングの時は最長45分とお伝えしましたが、おそらくモチベーションが維持できていると思うので、1時間かかっても大丈夫です。


あなたは、このメニューが「めっちゃしんどい!」と思うかもしれません。その場合は、きちんと負荷が効いているのでバッチリです。


でも、あまりにもしんどかったら、もう少し負荷を軽くしてみてください。しんどすぎると、筋トレが辛くなってしまいますからね。逆に物足らないと感じるのであれば、もう少し負荷を高めてみてください。ただし、物足らないと感じる程度でも最初は全然良いと思います。


最初は筋トレを楽しむ感覚。これが大事です。


時間がない時は

もし、3種目すべてをやる時間がなければ、デッドリフトだけやってみてください。デッドリフトをやるだけでも、全然違います。ベテランのトレーニーでも、時間がないときはデッドリフトのみを行っています。


それだけデッドリフトは、筋トレの中では重要な種目ということが言えますね。


ということで、今回は「BIG3」についてお伝えしました。ぜひ、ジムでトライしてみてください。


次回は、他の人と差をつけるメニュー&記録についてお伝えします。


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