前回は、ジムで行うBIG3についてお伝えしました。
参考：筋トレの基本はBIG3。ジム初めにやってほしいこと
BIG3、いかがでしたか？
もしBIG3が初めてであれば、ちょっと難しく感じたかもしれませんね。
でもその難しいのが良いんです。
なぜならそれは、脳がフルに回転して体を動かそうとしているから。慣れない刺激に対して、対抗しようと必死になっている証拠です。
でも多分、BIG3を終えた後は、なぜか心地よい疲労感が残っているはず。後から筋肉痛が起こっても、それすら心地よく感じると思います。
では今回は、BIG3以降のメニューの組み方と記録についてお伝えします。
BIG3に慣れてきたら
BIG3を継続していると、体が慣れてきます。慣れてきたということは、体がメニューに対抗できる状態になったということです。慣れてきたと感じたら、一度鏡で全身を見てください。
最初に比べてなんかちょっと、変わってきてませんか？特に背中、胸、太ももなど。
もし、わからなくても大丈夫です。このガッチリ化メニューを継続していれば、筋肉の中身は確実に変わってきているので。
可能であれば、1ヶ月ごとに全身の写真を撮っておくと良いですね。それと、体重も測っておくことをお勧めします。筋トレによる変化を画像と数字で確認できるので、モチベーションにも好影響を与えるんです。
また、メジャーで各部位を測るのもありです。変化があれば、確実に数字に出ますからね。でも、僕は面倒臭いのでやりません。(笑)
BIG3の最初の負荷重量で、10レップス挙上できるようになってきたら、2.5kg〜5kgの範囲で負荷を増やしてみてください。そしてまた、慣れてくるまでそのメニュー内容を継続します。基本的に、筋トレはこれの繰り返しです。
ただし、人間の体は賢いので、負荷という刺激に対する耐性ができてしまいます。負荷を増やしてやっても、筋肉にさほど変化がなくなってくる、というのはよくあること。
その場合、別の新たな刺激を加えてやるんです。それを次でお伝えします。
週3日で3分割メニュー
週3日で3分割のメニューに変える。
メニュー内容を増やすことで、新たな刺激を加えていく方法です。
実はこれ、自宅トレーニング実践編でお伝えした3分割を週6日でこなすメニューの週3日版です。自宅トレーニングの時は、月曜〜土曜までを全身2クール（2回）鍛える内容だったのを、全身1クール（1回）に減らした内容です。
内容はこんな感じ。
- 月曜：ベンチプレス、ラテラルレイズ、キックバック、クランチ
- 水曜：デッドリフト、ベントオーバー、ダンベルカール（バーベルカールでもOK）
- 金曜：スクワット、レッグカール、カーフレイズ、クランチ
※自宅トレーニングのメニューに対してデッドリフト、レッグカールを追加しています。
※レップス数、セット数、インターバルは、自宅トレーニングと同じで良いです。
なぜ1週間で全身1クールなのかというと、それ以上やるとしんどいからです。1クールであれば、適度な刺激と休息を与えられるので、次回への筋トレモチベーションが維持できます。
もし、頑張れそうなのであれば、このメニューで2クール行ってもらうのもアリです。
トレーニング記録をノートにつける
こなしたメニュー内容の記録結果をノートに残す。
これ、結構大事です。自分の筋トレ記録をノートに残せば、あなただけの成長過程を後で見ることができるので、どれだけ頑張ってきたかがわかります。それに、前回やった内容を見れるので「今回は◯kg増やそう」とかできるのです。
逆にノートに残していないと、前回やった内容を忘れてしまったりします。そうすると、変化のないメニューにしてしまったり、場合によっては前回と同じ種目をやってしまったりすることもあるわけです。
「あれ？今日は胸を鍛えてるけど、前回も鍛えたような・・・」
なんてことがあります。(笑)
だから、ぜひノートに筋トレ記録を残してみてください。
書き方は自由です。僕はこんな感じで残しています。
ベンチプレス：10回/80kg、9回/80kg、7回/80kg
（◯回は回数、◯kgは使用重量で、記録した分がセット数。）
他の種目も同様にノートに書いています。
こんな感じ。
そしてノートですが、A4やB5でなくても全然OK。僕は手のひらに収まるA6とかを使っています。
以前にゴールドジムのジムノートを使ったことがありますが、ページ数が少ないため1ヶ月で消費してしまいました。ゴールドジムのノートは1冊¥800くらいしたので、非常にもったいないです。
だから、メモ帳程度のA6くらいのもので良いと思います。¥100〜¥200くらいでページ数も多く、持ち運びやすいのでオススメです。
というわけで、早速次回の筋トレからノートを持って行って、記録をつけてみてください。
でも、こう思うかもしれませんね。
「ジムでノートに記録するのは面倒臭いのでは？」
そう思うかもしれませんが、そんなに面倒くさくないです。慣れです。(笑)
でも、ジムを見渡しても筋トレ記録をノートに書いている人って意外といないんですよね。逆にきちんとノートに書いていれば、真面目に筋トレしてるんだな、と周りから思われます。
まとめ
では、今回お伝えしたことをまとめます。
- BIG3に慣れてきたら、負荷を2.5kg〜5kgの範囲で増やす
- 週3回、3分割で全身1クールで鍛える
- ノートに記録をつける
次回は怪我・アクシデント編をお伝えします。
